En medio de rutinas cada vez más exigentes, muchas personas solo encuentran un hueco para moverse los sábados o domingos. Aunque tradicionalmente se recomendaba distribuir la actividad física a lo largo de la semana, cada vez más estudios respaldan que entrenar solo dos días —si se hace con la intensidad adecuada— puede ser suficiente para obtener beneficios reales para la salud. Eso sí: no todo vale.
Un estudio publicado recientemente en la revista JAMA Network Open, basado en datos de más de 500.000 adultos, concluyó que quienes acumulaban el total de ejercicio físico recomendado en uno o dos días a la semana (150 minutos de actividad moderada o 75 de actividad intensa) presentaban un riesgo de muerte prematura más bajo que los adultos sedentarios. En resumen: hacer algo, aunque sea solo el finde, es muchísimo mejor que no hacer nada.
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El ejercicio es salud: incluso en pequeñas dosis
El cuerpo humano necesita moverse. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física de forma regular, aunque reconoce que muchos no pueden hacerlo a diario por cuestiones laborales, familiares o de organización. En ese contexto, las investigaciones apuntan a que el impacto positivo aparece incluso si el ejercicio se concentra en pocos días.
Actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o practicar deportes colectivos una o dos veces por semana pueden ayudar a:
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Controlar el peso y mejorar la presión arterial.
- Fortalecer músculos y huesos.
- Mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
Lo importante es que esas sesiones sean completas: de al menos 45 minutos y que combinen ejercicios aeróbicos con rutinas de fuerza. Además, es clave incorporar entrada en calor y vuelta a la calma para evitar lesiones.
El riesgo de querer hacerlo todo en dos días
Concentrar toda la actividad física en uno o dos días también tiene sus riesgos, sobre todo si el cuerpo no está preparado. Las lesiones articulares y musculares son las consecuencias más comunes cuando se intenta recuperar en 48 horas lo que no se hizo en toda la semana.
Según especialistas en medicina deportiva, es frecuente ver casos de:
- Desgarros, esguinces o contracturas.
- Dolor lumbar o cervical por movimientos bruscos.
- Tendinitis en rodillas, hombros o tobillos.
- Fatiga o sobreentrenamiento por exceder la capacidad física.
Por eso, es fundamental adaptar el esfuerzo a las condiciones de cada persona, realizar chequeos médicos y, si es posible, entrenar con la guía de un profesional.
Cómo entrenar bien con poco tiempo
Si los fines de semana son los únicos momentos disponibles para ejercitarse, es clave planificar de manera inteligente. Algunas recomendaciones:
- Alternar tipos de ejercicio: por ejemplo, fuerza el sábado y cardio el domingo.
- No forzar la intensidad si hace tiempo que no se entrena.
- Priorizar la calidad sobre la cantidad.
- Incluir ejercicios funcionales como sentadillas, planchas, flexiones.
- Acompañar el entrenamiento con buena hidratación, descanso y alimentación.
Además, conviene aprovechar los momentos activos del día a día: caminar más, subir escaleras, estirarse. No reemplazan al ejercicio formal, pero ayudan a mantener el cuerpo en movimiento.
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Con información de TN.-
