Janneth Barbosa-. Estimados lectores, reciban cordiales saludos, en esta oportunidad les escribo sobre el magnesio y su importancia en el reforzamiento del sistema inmunitario y mantenimiento de una óptima salud, tan requerido para dar frente a la pandemia que, aún terminando el mes de febrero, sigue contagiando a diestra y siniestra, por ello, es menester tener presente que hacer para prevenir sus complicaciones.
El Magnesio es un mineral que interviene en cientos de reacciones bioquímicas de nuestro organismo, entre ellas, regula la función de los músculos, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea, también ayuda a paliar los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Todos los productos integrales, como el pan de harina integral, son una importante fuente de este mineral. En 100 gramos de harina integral hay 167 miligramos de este mineral y si le añades semillas de lino o de girasol, es una excelente fuente de magnesio, aporta 420 miligramos de magnesio por cada 100 gramos del pan. A además contiene vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos, es suficiente consumirlo en pequeñas cantidades, 2 rebanadas máximo al día, con un puñito de semillas es eficaz.
Las espinacas, de igual manera, son un alimento rico en magnesio y además nos ofrecen hierro, por cada 100 gramos de espinacas hay 79 miligramos de magnesio. Puedes comerlas crudas, en ensalada, en tus sándwiches o en tortillas.
Las almendras son una gran fuente de magnesio, cada 100 gramos aportan 270 miligramos y recomiendo agregarlas a diversas preparaciones: ensaladas, arroz o quinoa, acompañadas con carne o pollo. Otro fruto seco que nos aporta una cantidad significativa de magnesio son las nueces con 120 miligramos por cada 100 gramos.
El chocolate obscuro es otro alimento con alto contenido de este mineral, aporta100 miligramos de magnesio en cada 100 gramos, chocolate negro, me refiero al que contiene 70% de cacao o más, también es rico en antioxidantes, lo cual protege tu salud cardiovascular.
También las legumbres como los garbanzos y las lentejas, aportan entre 120 y 140 miligramos por cada 100 gramos de dichas legumbres, preparadas en sopas o en ensaladas frías son deliciosas y muy nutritivas. Un alimento delicioso para la mayoría, me incluyo, es el plátano, por cada 100 gramos (un plátano mediano pesa 100 gr aproximadamente), podemos obtener alrededor de 27 mg de magnesio, es sin duda uno de los alimentos más ricos también en potasio, calcio al igual que la avena en hojuelas proporciona alto contenido en vitaminas del complejo B, hierro, zinc, ácido fólico y aporta 177 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de avena, consumida como parte del desayuno, es una de las opciones más saludables a disfrutar en personas sin ningún tipo de alergias.
La cantidad de magnesio que necesitamos depende de la edad y el sexo. nosotras requerimos entre los 310 y 320 gramos, los hombres requieren, 400 gramos, si te sentís con fatiga, inapetencia, con dolores de cabeza, calambres, debilidad, nauseas o vómitos, posiblemente tengas niveles bajos de magnesio, Observa tu cuerpo, autoevalúate, recuerda que la deficiencia de magnesio puede provocar hipertensión, diabetes, osteoporosis y migraña, por lo tanto, es importante que detectes a tiempo esta deficiencia. Cualquier inquietud escríbeme con gusto te aclaro, cuidarte es cuidarnos.
