Nutricionista Janneth Barbosa.- Es importante preguntarnos si la Dieta Mediterránea, ¿está de moda o forma parte de una alimentación saludable?
Este tipo d dieta es un modelo de alimentación basado en la idealización de algunos patrones nutricionales de los países mediterráneos, especialmente España, Italia y Grecia.
Todos coinciden en el consumo del aceite de oliva, el vino, las verduras y el pescado, pero a partir de ahí cada uno lo adapta a su propia tradición.
Este modelo ha sido influenciado por la situación geográfica, el clima, la producción, las tradiciones, el nivel de industrialización, la religión.
Se caracteriza principalmente por el alto consumo de vegetales, verduras, hortalizas, legumbres, frutas frescas, frutos secos, pan y otros cereales. Utiliza el aceite de oliva como grasa principal, un mayor consumo de pescado y aves, menos carnes rojas y bajo consumo de lácteos.
Dentro de sus beneficios destaca la reducción de la presión arterial, el colesterol malo y el aumento el llamado colesterol cardio-protector (HDL). Ayuda a reducir la inflamación de las arterias y el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio
Sus características nutricionales están representadas por el alto contenido de vitaminas y minerales presentes en frutas y verduras frescas, así como, el contenido de fibra presentes en verduras, hortalizas, legumbres y frutas. Otros nutrientes importantes son los hidratos de carbono complejos contenidos en las legumbres, papas, arroz y pan, las grasas vegetales presentes en frutos secos y aceite de oliva, y la cantidad y calidad de las proteínas incluidas en carnes, pescados, huevos y frutos secos. A su vez, es importante el bajo contenido de carbohidratos simples y grasas de origen animal.
La importancia de introducir el aceite de oliva en nuestra dieta, radica en la presencia de ácidos grasos monoinsaturados, los cuales son protectores de la circulación sanguínea y de vitamina “E”, antioxidante natural. Además, en cantidades controladas, reduce valores sanguíneos de colesterol en sangre.
Conjuntamente, el consumo de pescado azul y de cerdo aporta proteínas buenas y son fuente de ácidos grasos esenciales, ricos en omega 3. Ellos, elevan el colesterol bueno (HDL) y reducen el colesterol malo (LDL), permitiendo disminuir las enfermedades cardiovasculares.
La presencia en este tipo de dieta, de frutos con cáscara u oleaginosas, tales como las almendras, avellana, piñón, nuez, castaña, pistacho, son importantes por ser alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, no contienen colesterol. También son fuente de Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Hierro y además contienen proteínas vegetales con aminoácidos esenciales y son fuente de vitaminas B, A, E, y ácido fólico. Todo ellos presentan un efecto preventivo a nivel cardiovascular.
Por otro lado, las frutas frescas deshidratadas contienen más azúcar y menos grasa tales como, la ciruela, orejones, albaricoques y pasas, y son fuente de fibra alimentaria que ayuda a mejorar estreñimiento.
Otro alimento importante dentro de la dieta mediterránea es el vino tinto, rico en antioxidantes contenidos en los polifenoles y el bajo contenido de colesterol malo (LDL). Sin embargo, se recomiendan su consumo en cantidades moderadas, máximo una o dos copas a la semana. También tiene efectos protectores, frente a enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Alimentarnos de manera variada, completa incorporando todos los grupos básicos de alimentos, promueve un sistema inmunitario en optimas condiciones, tan importante en estos tiempos de pandemia
