Janneth Barbosa-. Estimados lectores, es un gusto escribir para ustedes. En esta oportunidad, conversaremos sobre un problema complejo que nos roba bienestar, como lo es la Inflamación crónica, asociada a las complicaciones de múltiples enfermedades en especial a las enfermedades cardio vasculares que actualmente continúan ocupando el primer lugar en la mortalidad a nivel mundial. Además, está asociada a las complicaciones del Covid 19, impactando significativamente en nuestra calidad de vida. A continuación, dejaré herramientas que nos ayudan a reducir la inflamación crónica.
La alimentación antiinflamatoria es una de las herramientas, ya que es un tratamiento nutricional que incorpora alimentos con bajo contenido en grasa dañina, tales como las trans y alto contenido en vegetales frescos, verduras y ácidos grasos omega 3. Un alto contenido en alimentos anti-inflamatorios, es muy importante en el control de enfermedades cardiovasculares, el cáncer, el Alzheimer o las inflamaciones articulares con dolor y limitación funcional, por mencionar algunos ejemplos.
Tener presente que la inadecuada alimentación puede favorecer el desarrollo de la inflamación, así como la sana ingesta, puede reducirla. Los alimentos de alto índice glucémico, las grasas trans o parcialmente hidrogenadas, y los aceites vegetales quemados o los alimentos tostados o asados en barbacoa o parrilla son alimentos pro-oxidantes, que dan lugar a la producción de estos compuestos altamente reactivos.
Una alimentación variada, rica en antioxidantes, puede protegernos frente a las lesiones inducidas por los radicales libres, es visualmente colorida, por los pigmentos antioxidantes de los alimentos como el licopeno del rojo de la sandía o las fresas, los carotenoides naranjas de la zanahoria, las naranjas, la calabaza o el boniato, la luteína y la quercetina del amarillo del maíz o las manzanas, la clorofila del color verde de las espinacas, la lechuga, los guisantes, las alcachofas o el brécol, las antocianinas del color morado de las moras, los arándanos y la piel de las berenjenas. También, son antioxidantes los alimentos ricos en selenio, presente en los cereales integrales, el pescado, las legumbres y los frutos secos.
Los alimentos pro-inflamatorios, como los ácidos grasos omega 6 están presentes en las grasas trans, el aceite de maíz, la crema de maní, la leche de vaca de producción industrial, la carne y la grasa procedente de animales que son criados en condiciones de explotación intensiva.
Recomiendo ampliamente, alimentos que reducen la inflamación, como la cúrcuma, la cual suprime la expresión de la ciclooxigenasa-2, un mediador de la inflamación, la nuez moscada, los ácidos grasos esenciales omega 3, que poseen un efecto beneficioso en la regulación de la inflamación. La mejor fuente de omega 3 es el pescado de aguas frías de tamaño pequeño o mediano. De igual manera, las semillas de lino, los frutos secos, en especial las nueces, las verduras de hoja verde y las algas.
Cómo poner en práctica una alimentación antiinflamatoria
Una de las que más recomiendo es la alimentación mediterránea, la cual tiene una alta ingesta de frutas frescas de estación, verduras variadas, legumbres, pescados azules, carne de ave, granos integrales, semillas, frutos secos y aceite de oliva, eliminar los ácidos grasos parcialmente hidrogenados o grasas trans, los alimentos de alto índice glucémico (azúcar, refrescos, zumos industriales, harinas refinadas) y limitar los saludables (frutas tropicales, miel, melaza, frutas deshidratadas, zanahoria cocida, remolacha) .
Conviene aumentar la ingesta de fibra, presente en la verdura, los cereales integrales y los frutos secos, alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas y cacao. Es recomendable utilizar para sazonar la cúrcuma con pimienta
Consumir a diario, hidratos de carbono, tales como: arroz integral, mijo, quinoa, boniato o batata, calabaza ,remolacha, como aporte de proteínas es importante el consumo de garbanzos, judías, algas, champiñones, pollo de corral, huevos cocidos y pescado, además incluir las grasas saludables, como las semillas de girasol o de calabaza; palta o aguacate y aceite de oliva, el aporte de vitaminas y minerales están dadas por la lechuga, rúcula, tomate, pepino apio y en general por todas las legumbres frescas.
Recuerda una alimentación antiinflamatoria otorga efectos positivos en su salud y bienestar, cualquier inquietud o asesoría que amerites estoy a su orden.
