Muchas personas presentan deficiencias de minerales sin saberlo. Síntomas como cansancio persistente, calambres, caída del cabello, irritabilidad, dificultades para concentrarse o insomnio suelen atribuirse al estrés o al ritmo de vida acelerado, aunque en algunos casos pueden indicar que el organismo no está recibiendo los nutrientes necesarios para funcionar correctamente.
Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín de Argentina, explicó que los minerales son micronutrientes esenciales que el cuerpo requiere en pequeñas cantidades, pero que no puede producir por sí mismo, por lo que deben incorporarse a través de la alimentación. Aunque no aportan calorías como las proteínas o los hidratos de carbono, intervienen en procesos fundamentales como la producción de energía, la formación de huesos y dientes, la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la síntesis hormonal, la inmunidad y el transporte de oxígeno.
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Los especialistas advierten que el organismo necesita mantener un delicado equilibrio de minerales. Su carencia puede provocar anemia, debilidad, alteraciones musculares, problemas óseos o trastornos de la tiroides, mientras que el exceso también puede resultar perjudicial. “Los minerales tienen una ventana de seguridad: cuando faltan, aparecen trastornos por deficiencia, pero cuando sobran, también pueden producir toxicidad”, señaló Heredia.
Por su parte, Giselle Vergara, médica del Servicio de Nutrición del Hospital Alemán, indicó que uno de los problemas actuales es el deterioro de la calidad de la alimentación. Según explicó, muchas personas consumen pocas frutas, verduras, legumbres y alimentos frescos, al tiempo que aumentan la ingesta de productos ultraprocesados, situación que favorece déficits de hierro, magnesio, zinc y calcio, entre otros nutrientes.
Vergara también destacó que en las mujeres mayores de 40 años aumentan las necesidades de ciertos minerales relacionados con la salud ósea y muscular. Según indicó, la disminución hormonal favorece la pérdida de masa ósea e incrementa el riesgo de osteoporosis.
Osvaldo Ponzo, médico del Servicio de Endocrinología del Hospital Alemán, subrayó que estos micronutrientes participan prácticamente en todos los sistemas del organismo. Según explicó, intervienen en el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, la actividad cardíaca, la regulación de la presión arterial, la formación de huesos y dientes y el transporte de oxígeno.
Asimismo, señaló que en deportistas y personas físicamente activas las pérdidas ocasionadas por la sudoración pueden comprometer minerales como el sodio, el potasio y el magnesio.
Los especialistas coincidieron en que la alimentación es la principal herramienta para prevenir las carencias de minerales. Patricia Mariela Chávez, nutricionista de DIM Centros de Salud, sostuvo que una dieta variada y equilibrada suele aportar las cantidades necesarias de estos nutrientes. Verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, lácteos, carnes, pescados y cereales integrales concentran gran parte de los minerales esenciales.
También advirtieron que la suplementación no debe realizarse “por las dudas”. Ponzo remarcó que no existe un suplemento universal ni una dosis válida para todas las personas. Además, el exceso de algunos minerales puede provocar desde trastornos digestivos hasta daño renal o alteraciones cardíacas. Por ello, recomendaron consultar a un profesional ante síntomas persistentes o sospechas de déficit y evitar la automedicación.
Calcio
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y el más asociado con la salud ósea. Chávez explicó que el organismo lo necesita para formar y mantener huesos y dientes saludables. También interviene en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa. Asimismo, es necesario para el adecuado funcionamiento del corazón y de los músculos.
Los lácteos continúan siendo la principal fuente de calcio, aunque también se encuentra en las sardinas, las semillas de sésamo, las almendras y algunos alimentos fortificados.
Heredia recordó que la vitamina D es fundamental para la absorción del calcio, mientras que Ponzo destacó que mantener niveles adecuados de este mineral es clave para prevenir la fragilidad ósea y las fracturas en edades avanzadas.
La recomendación diaria se sitúa entre los 1.000 y 1.200 miligramos, especialmente en mujeres después de la menopausia y en adultos mayores. Una ingesta insuficiente sostenida puede favorecer la aparición de osteopenia y osteoporosis. También influyen factores como el sedentarismo, el tabaquismo y la escasa exposición al sol. Los especialistas recomiendan priorizar las fuentes alimentarias antes que los suplementos.
Fósforo
Es el segundo mineral más abundante del organismo y trabaja junto al calcio para mantener huesos y dientes fuertes. Además, participa en la producción de energía celular, el funcionamiento muscular y la reparación de tejidos.
Heredia explicó que el fósforo forma parte del ATP, la principal molécula energética del organismo. También interviene en el equilibrio ácido-base y en diversos procesos metabólicos esenciales.
Este mineral está presente en carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Chávez añadió que ayuda a reparar células y tejidos y participa en la estructura y mineralización de los huesos.
La deficiencia aislada es poco frecuente, ya que numerosos alimentos contienen fósforo. Sin embargo, puede presentarse en personas con desnutrición, alcoholismo, trastornos alimentarios o enfermedades renales. Entre los síntomas del déficit se encuentran la debilidad muscular, el dolor óseo, la fatiga y la pérdida del apetito.
La ingesta recomendada para adultos es de 700 miligramos diarios. Los médicos recordaron que los alimentos ultraprocesados contienen fosfatos añadidos, por lo que aconsejaron priorizar las fuentes naturales.
Zinc
El zinc es fundamental para el sistema inmunológico, la cicatrización y el crecimiento. Participa en cientos de reacciones enzimáticas y también interviene en la salud de la piel, el gusto y el olfato.
Chávez explicó que contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico y favorece el mantenimiento de la masa muscular. Su déficit puede provocar caída del cabello, infecciones frecuentes, problemas de cicatrización, alteraciones del gusto y del olfato y una mayor predisposición a enfermedades respiratorias.
Heredia señaló que las mejores fuentes de zinc son las ostras y otros mariscos, las carnes rojas, las aves, los huevos, los lácteos, las legumbres y las semillas de calabaza. En las dietas vegetarianas o veganas, su absorción puede verse reducida por la presencia de fitatos en cereales y legumbres.
La recomendación diaria es de unos ocho miligramos para las mujeres y 11 miligramos para los hombres adultos. Los especialistas aconsejan evitar la suplementación sin supervisión médica, ya que el exceso puede interferir en la absorción de cobre y hierro. Además, sus requerimientos pueden aumentar durante el embarazo, la lactancia y la práctica deportiva intensa.
Selenio
El selenio posee acción antioxidante y cumple un papel fundamental en el funcionamiento de la glándula tiroides y del sistema inmunológico.
Heredia explicó que este mineral participa en enzimas antioxidantes y en el metabolismo de las hormonas tiroideas, ayudando a proteger las células del daño oxidativo producido por los radicales libres, proceso asociado al envejecimiento y a diversas enfermedades crónicas.
Chávez indicó que también contribuye al fortalecimiento de las defensas y de la respuesta inmunológica, mientras que Ponzo destacó su participación en mecanismos vinculados con la regulación hormonal y la función metabólica.
Las principales fuentes de selenio son las nueces de Brasil, pescados, mariscos, carnes, huevos y cereales integrales, además de algunos vegetales.
La recomendación diaria es de aproximadamente 55 microgramos. Tanto la falta como el exceso pueden resultar perjudiciales. La carencia se asocia con cansancio, debilidad muscular y alteraciones inmunológicas, mientras que el exceso puede causar caída del cabello, fragilidad de las uñas o trastornos neurológicos. Los especialistas desaconsejan el uso de suplementos sin indicación médica.
Magnesio
El magnesio es uno de los minerales más relacionados con el cansancio, los calambres y las contracturas. Participa en más de 300 reacciones metabólicas y desempeña funciones esenciales en el sistema nervioso, muscular y cardiovascular.
Chávez explicó que es importante para la regulación del sistema nervioso y muscular y que también participa en la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la salud ósea.
Vergara advirtió que niveles bajos pueden asociarse con contracturas, irritabilidad, ansiedad, dolores de cabeza e insomnio. Además, la deficiencia puede ocasionar debilidad muscular, fatiga persistente, hormigueos y menor tolerancia al estrés.
Las mejores fuentes naturales de magnesio son los frutos secos, las semillas, el cacao amargo, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y las legumbres.
Heredia señaló que también participa en la actividad de enzimas y neurotransmisores esenciales para múltiples funciones del organismo.
La recomendación diaria varía entre 310 y 420 miligramos según la edad y el sexo. Aunque muchas personas recurren a suplementos para dormir mejor o reducir el estrés, su utilización debe evaluarse de manera individual y evitar la automedicación.
Potasio
El potasio es fundamental para las funciones muscular, nerviosa y cardíaca, además de ayudar a regular la presión arterial y el equilibrio de líquidos.
Participa en la transmisión de impulsos nerviosos y en la contracción de los músculos, incluido el corazón. Chávez destacó que favorece la relajación de las arterias y contribuye a prevenir la hipertensión.
Diversos estudios indican que una alimentación rica en potasio puede reducir el riesgo cardiovascular cuando se acompaña de una dieta equilibrada.
Este mineral se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas, como la banana, la palta, el tomate, los cítricos, la papa, la batata, la espinaca y las legumbres.
Vergara advirtió que la falta de potasio puede causar debilidad, calambres o palpitaciones y, en casos graves, alteraciones del ritmo cardíaco. Las pérdidas excesivas por vómitos, diarreas, sudoración intensa o el uso de algunos medicamentos diuréticos también pueden favorecer su déficit.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda aumentar el consumo de alimentos frescos ricos en potasio y reducir la ingesta de productos ultraprocesados con alto contenido de sodio. El requerimiento diario ronda los 3.500 miligramos.
Hierro
El hierro es uno de los minerales cuya carencia resulta más frecuente, especialmente en mujeres en edad fértil, embarazadas y adolescentes.
Chávez explicó que es esencial para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno a los tejidos. Su déficit puede provocar anemia, fatiga, caída del cabello, palidez, debilidad, uñas frágiles y dificultades para concentrarse. También puede afectar el rendimiento físico y cognitivo.
Las carnes rojas aportan hierro de mejor absorción, aunque también está presente en legumbres, huevos y verduras de hoja verde. Consumir vitamina C junto con alimentos de origen vegetal mejora significativamente su absorción.
Heredia advirtió que en hombres y mujeres posmenopáusicas, la anemia por déficit de hierro obliga a descartar pérdidas de sangre a través del aparato digestivo. Además, indicó que los síntomas suelen aparecer de manera progresiva y pueden confundirse con estrés o cansancio.
La recomendación diaria es de 18 miligramos en mujeres premenopáusicas y de ocho miligramos en hombres adultos. Los especialistas recomiendan evitar la suplementación sin controles médicos, ya que tanto la falta como el exceso pueden ser perjudiciales.
Cobre
Aunque el organismo lo necesita en pequeñas cantidades, el cobre es fundamental para la producción de energía, la formación de glóbulos rojos y la síntesis de colágeno.
También participa en la absorción y utilización del hierro, desempeñando un papel importante en la prevención de algunos tipos de anemia.
Chávez explicó que interviene en el metabolismo celular y en la salud de los tejidos y vasos sanguíneos. Por su parte, Heredia señaló que también participa en la función neurológica y la defensa antioxidante, ayudando a proteger las células frente al estrés oxidativo.
El cobre se encuentra en mariscos, vísceras, frutos secos, semillas, cacao amargo y cereales integrales. La recomendación diaria en adultos es cercana a los 900 microgramos.
La deficiencia es poco frecuente, aunque puede presentarse en personas sometidas a cirugías bariátricas, con trastornos de absorción intestinal o que siguen dietas muy restrictivas. Entre los síntomas figuran la fatiga, la debilidad, alteraciones neurológicas y la anemia.
Los especialistas recordaron que tanto la carencia como el exceso de cobre pueden generar complicaciones, por lo que recomiendan evitar los suplementos sin indicación médica y mantener una alimentación variada y equilibrada.
Yodo
El yodo es indispensable para la producción de hormonas tiroideas, esenciales para regular el metabolismo, la temperatura corporal y múltiples funciones del organismo. También desempeña un papel clave en el desarrollo cerebral y neurológico, especialmente durante el embarazo y la infancia.
Vergara explicó que el déficit de yodo puede provocar cansancio, piel seca, aumento de peso y alteraciones cognitivas. En casos más graves, la carencia puede generar bocio y alteraciones en el funcionamiento de la glándula tiroides.
Las principales fuentes de yodo son los pescados, mariscos, huevos, lácteos y la sal yodada. Ponzo recordó que este mineral participa en la síntesis de hormonas tiroideas, fundamentales para el metabolismo energético y el equilibrio hormonal.
Los especialistas advirtieron que algunas sales gourmet no contienen yodo agregado, por lo que reemplazar completamente la sal yodada podría favorecer carencias nutricionales.
La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 150 microgramos, aunque las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia.
Tanto la deficiencia como el exceso pueden alterar el funcionamiento de la tiroides, por lo que desaconsejan la suplementación sin supervisión profesional.
Sodio
Aunque suele relacionarse con efectos negativos para la salud, el sodio es indispensable para la transmisión nerviosa, la función muscular y el equilibrio de líquidos del organismo. También participa en la regulación de la presión arterial y en el correcto funcionamiento de músculos y nervios.
Heredia advirtió que el problema actual no es la falta de sodio, sino su exceso. Cerca del 70 % del sodio que se consume proviene de productos ultraprocesados y no del salero. Fiambres, panificados industriales, snacks, sopas instantáneas, aderezos y comidas preparadas contienen grandes cantidades de sodio oculto.
Ponzo explicó que este mineral participa en la regulación del volumen de sangre y en la conducción nerviosa y cardíaca. Una ingesta elevada y sostenida en el tiempo se asocia con un mayor riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y daño renal.
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Por ello, los especialistas recomiendan reducir el consumo de alimentos industrializados y priorizar las preparaciones caseras.
La OMS aconseja no superar los 1.500 a 2.000 miligramos diarios. Sin embargo, en personas que realizan actividad física intensa o trabajan en ambientes de altas temperaturas, las pérdidas por sudoración pueden aumentar los requerimientos de este mineral.
Con Información de ElNacional.-
