Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo saludable de cualquier persona. “No podemos vivir sin ellas. Esto se comprobó en investigaciones pioneras con roedores: incluso alimentándolos únicamente con glucosa y proteínas, los animales morían o sufrían problemas de salud”, explicó la licenciada en Nutrición Valentina Martínez, al subrayar el rol clave de estos micronutrientes en el organismo.
Gracias a estos estudios, se identificaron seis vitaminas esenciales para la vida: A, D, C, E, K y el complejo B.
La cantidad diaria recomendada de cada una depende de múltiples factores como la edad, el sexo, el estado de salud y la actividad física. “Existen guías generales llamadas Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR), que sirven como orientación. Sin embargo, lo ideal es que cada persona consulte con un profesional que conozca su historial clínico”, recomendó Matías Marchetti, licenciado en Nutrición y autor de libros sobre bienestar.
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El complejo B: clave para el sistema nervioso, la energía y el ánimo
Dentro del universo de las vitaminas, las del complejo B ocupan un lugar destacado por su impacto en múltiples funciones vitales:
- Fortalecimiento del sistema inmunológico
- Prevención de trastornos que afectan la calidad de vida
- Conversión de los alimentos en energía
- Regulación del sistema nervioso
- Alivio de síntomas como fatiga, irritabilidad y depresión
Este grupo está conformado por distintas vitaminas: B1, B2, B3, B6, B9 y B12. “Cada una cumple funciones específicas, pero todas están relacionadas con el buen funcionamiento general del organismo”, explicó Marchetti.
Entre sus principales tareas se encuentran la regulación del metabolismo, la producción de glóbulos rojos, el mantenimiento de tejidos y el soporte del sistema nervioso.
Señales de alerta ante una deficiencia
Según la magíster en Nutrición Clínica Rinat Ratner, los síntomas más frecuentes por déficit de vitaminas del complejo B son:
- Cansancio, debilidad muscular y dificultad para caminar
- Pérdida del apetito o vómitos
- Fallas de memoria, confusión o deterioro cognitivo
- Inmunidad debilitada
- Cambios en el estado de ánimo
- Reflejos lentos y alteraciones en la función neurológica
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¿Dónde se encuentran?
De acuerdo con la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, estas vitaminas están presentes en:
- Productos animales: carne roja y blanca, pescados, mariscos, huevos, lácteos
- Vegetales de hojas verde oscuro
- Legumbres como porotos y garbanzos
- Cereales integrales
- Frutas como cítricos, banana y sandía
- Alimentos derivados de la soja
Vitamina B12: atención especial para vegetarianos
“La B12 se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Por eso, los vegetarianos y veganos suelen tener mayor riesgo de deficiencia, sobre todo considerando los cambios actuales en la crianza del ganado”, advirtió Martínez. Por este motivo, recomendó consultar a un profesional sobre la posibilidad de incorporar suplementos o alimentos fortificados.
¿Cuándo conviene tomar suplementos de B12?
En caso de necesitar suplementación bajo indicación médica, lo ideal es consumir la vitamina B12 en ayunas para favorecer su absorción. “Si no se puede tomar en ese momento, conviene hacerlo en horarios alejados de las comidas principales como el desayuno, el almuerzo o la cena”, aclaró la nutricionista.
