Dra. Janneth Barbosa, nutricionista clínica.- Estimados lectores reciban un gran abrazo en esta primera semana del año, deseo para todos, salud , amor, alegría, bienestar y éxito en el desarrollo de cada uno de los días de este 2022, pensé en muchos temas con los que quiero proponer nuestra columna por lo que me incliné por las estrategias para frenar la sensación impulsiva de consumir productos o alimentos que nos alejan de un estilo de vida sano, así es que conversaremos sobre las claves principales para construir una microbiota intestinal saludable , base de nuestra salud , en especial cuando está presente la insulino resistencia, dislipidemias, sobrepeso u obesidad, intolerancias alimentarias muy comunes en la actualidad por hábitos alimentarios que constantemente se interponen entre nuestro gusto al paladar y la salud que deseamos disfrutar , y como ya pasaron las fechas decembrinas los invito a ponernos en cintura , ganar masa muscular, sanar la inflamación, lograr el peso y la forma deseada
Como primera clave a tener en cuenta, es mantener el equilibrio de la microbiota consumiendo probióticos, por su contenido de organismos vivos permiten que crezcan los microbios, aportándolos directamente con yogur tipo griego exento de colorantes , saborizantes, agregados químicos, o consumiendo el chucrut, la kombucha, el kimchi, buenas fuentes de probióticos, también incluir prebióticos que actúan como fertilizantes ya que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino, los encuentras en frutas y verduras en especial aquellas con carbohidratos complejos, con alto contenido de fibra, los cuales no son digeribles por el organismo, pasan a través del sistema digestivo, como alimento para bacterias y otros microorganismos, entre estos alimentos están los esparragos, los prebióticos también se encuentran en alimentos como los granos integrales, los plátanos, las hortalizas de hoja verde, las cebollas, el ajo, la soja y las alcachofas.
La segunda clave mantente relajado(a) medita a diario, gestiona el stress, actívate caminando, o realizando lo que más te gusta y disfrutas, por ejemplo, hacer bailoterapia, Boxing, caminar con mancuernas de poco peso, e ir aumentando el tiempo y peso, poco a poco, esto favorece la depuración de las toxinas, mejora la producción de endorfinas y neurotransmisores, te dará un gran bienestar
La tercera clave , mantente hidratado(a) , beber agua es uno de los hábitos principales que debes incorporar, 2 vasos antes de cada comida, garantizar entre 2 y tres litros diarios desde que te levantas, limpia tu organismo , reduce la inflamación, activa y equilibra tu eje hormonal, si aún no tienes el hábito inicia tomando pequeños sorbos de agua tibia con limón al levantarte, para esta temporada de calor excesivo y húmedo beber agua con limón ,jengibre y menta es una deliciosa bebida fresca.
Tercera clave, evita azúcar y edulcorantes artificiales, provocan una subida de glucosa en sangre significativa que luego te hará sentir hambre intensa, ya que son hiperglucemiantes, por su alto índice glicémico producen picos , alteran insulina, provocan un desequilibrio de la glucemia, aumentan el sobrepeso y la obesidad, por ello reducirlos al máximo favorece tu salud
Cuarta clave Incluye grasas de buena calidad, palta, aceite de oliva, almendras, nueces, castañas de cajú o merey, aceitunas, las grasas trans evítalas, ya que favorecen el daño cardiovascular, los aceites proinflamatorios, como las grasas ricas en omega 6, contenidos en los aceites de girasol y de maíz, te inflaman, por el contrario los aceites que si son beneficiosos son aquellos ricos en omega 3 que si combaten la inflamación, como el aceite de oliva extra virgen.
Quinta clave, incluye el vinagre de manzana, una cucharada en tus ensaladas a diario, con aceite de oliva, aumenta la secreción de jugos gástricos, mejora el control de la glucemia, perfecciona la salud intestinal, mejora el equilibrio de tu microbiota, optimiza tu sistema inmunológico, promueve la sensación de saciedad, disminuye el hambre
Sexta clave , planifica tu menú semanal, compra solo los alimentos que necesitas, ten en cuenta la combinación de los alimentos : Consume proteínas de alto valor biológico, que son los alimentos de origen animal, huevos, pechito de cerdo, pavo o pollo sin piel, pescados , hidratos de carbono saludables provenientes de vegetales y frutas, y grasas de buena calidad , nombrados en párrafos anteriores
Para finalizar recomiendo optimizar nuestros recursos, pese al repunte de Covid en estos últimas días, usar el barbijo debidamente , caminar tranquilamente bajo los árboles, actividad que disfruto a diario con mi esposo, recomiendo tener un enfoque integral en tu estilo de vida, durante 5 minutos diarios respirar de manera consciente, mantén tu microbiota sana , aporta los nutrientes precisos para curar y evitar la inflamación, duerme profundamente 6 a 7 horas nocturnas, de esta manera depuras neuronas dañadas, durante el sueño se mejora la conexión entre neuronas permite la reparación del sistema nervioso, recuerda que las citoquinas y los radicales libres dañan nuestras células nerviosas, hace que nos pongamos con poca memoria, altera nuestro estado anímico, principalmente en los jóvenes, aumenta el deterioro cognitivo en las personas grandes, durante el sueño se mejoran las conexiones neuronales, dormir de manera reparadora, cuida nuestras células nerviosas, desconéctate descansando con calidad, cuida la higiene del sueño, duerme como un bebe, abrazo inmenso hasta la próxima semana, cuídense mucho.
