Dra. Nutricionista Janneth Barbosa.- Estimados lectores les saludo cordialmente, en esta oportunidad conversaremos sobre la sarcopenia referida a disminución de la masa y fuerza muscular, causada por inactividad física, pérdida de masa muscular, de potencia y fuerza. Sabemos que la masa muscular disminuye de forma gradual, cada década a partir de los 30 años ocasionando una disminución progresiva en la fuerza, contribuyendo a la discapacidad y a la pérdida de independencia en las personas grandes y que se puede evitar, si desde ya conoces qué alimentos y hábitos puedes utilizar para prevenirla.
La alimentación natural, equilibrada y variada, que proporcione una adecuada ingesta de proteínas, así como, de los nutrientes completos para fortalecer el cuerpo está indicada en los tratamientos para tratar la sarcopenia, al apresurar el proceso y comenzar desde este momento con la alimentación saludable, reduces los riesgos de sarcopenia temprana. A continuación, algunos de los alimentos que ayudan significativamente:
Bananas y plátanos: aportan potasio, un elemento importante que protege los impulsos nerviosos de los músculos. contienen fibra, magnesio y ácido fólico.
Aceite de Oliva: grasa rica en vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados y beta-carotenos, con propiedades cardio protectoras.
Pescado: recomiendo el consumo de pescados pequeños mínimo una o dos veces a la semana.
Carne vacuna magra: su consumo aporta proteínas y grasas, se debe consumir una vez por semana máximo, por su alto aporte de grasa saturada.
Cereales: como el arroz integral o yamamy, pasta de vegetales, esenciales por ser ricos en carbohidratos. Recuerda que los cereales proporcionan parte importante de energía necesaria para las actividades del músculo y el cerebro.
Agua: Es esencial mantenerse hidratados, bebiendo de 1.5 y 2 litros diarios para mantener un equilibrio e hidratación corporal.
La alimentación natural es de gran beneficio y es útil para disminuir el riesgo de padecer de sarcopenia, debido a que favorece la protección del músculo a diferencia de los azúcares y alimentos que los contienen como los ultraprocesados, la sal u otros productos que pueden favorecer la pérdida de masa y fuerza muscular. También es importante tener en cuenta la importancia de la salud bucodental en las personas mayores.
Tenga presente que la prevención temprana aumentará las probabilidades de llegar sano a la tercera edad, recuerda que levantar mucho peso en una edad temprana también puede afectar tanto articulaciones como músculos, por lo que es importante seguir un programa de ejercicios recomendado por especialistas, lo principal , incluye a diario alimentos ricos en vitamina D, como los pescados grasos 2 días a la semana : arenque , salmón, caballa, boquerón, trucha, huevos, champiñones (portobello), tomar el sol 15 minutos entre las 7 y las 10 am, (es la mejor fuente), consumir alimentos ricos en calcio: acelgas, espinacas, puerro, almendras, nueces consumir a diario proteínas de alto valor biológico. Así evitará la aparición de Sarcopenia.
A continuación, recomendaciones precisas para aumentar la masa muscular:
Actívate a diario mantén tu peso sano, consume una alimentación natural equilibrada de acuerdo a tu composición corporal, inicia entrenamiento con ejercicios y mancuernas, cada ejercicio que practiques hacerlo lentamente, por ejemplo, el taichi, estiramientos al levantarte, entrenar 5 veces por semana, caminar a paso ligero o trotar, bailar, nadar, andar en bici, lo que más disfrutes. Los ejercicios de fuerza fortalecen tus músculos, acostúmbrate a caminar levantando pesas pequeñas de uno o dos kilos o usar una banda de resistencia para aumentar fuerza. Ten en cuenta que los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, cambia la rutina cada 4 o 5 semanas. Si requieres asesoría personalizada contáctame, estoy a tu orden, reciban un abrazo inmenso
