Dra. nutricionista, Janneth Barbosa.- Estimados lectores es un gran gusto saludarles y escribir estas líneas para ustedes sobre la alimentación sana, necesaria para mantener el corazón en óptimas condiciones, tal cual lo he destacado en la mayoría de mis artículos, es prioritario ingerir alimentos que ayuden a obtener o mantener un buen nivel de colesterol y de lípidos para reducir los niveles de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y aumentar las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Es también importante reducir otros lípidos, como los triglicéridos y las lipoproteínas, así como esmerarnos para mantener la presión de la sangre en buen rango
Para iniciar debo recordar que unas dos terceras partes del colesterol que el cuerpo almacena no provienen del colesterol de la comida, sino que es fabricado por nuestro hígado, las grasas y los aceites están formados por una mezcla de tres bloques químicos: ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados y saturados, denominadas triglicéridos. Los monoinsaturados y poliinsaturados se encuentran en los productos vegetales y los saturados en los productos animales y algunos aceites de plantas tropicales. Existen, además, tres subgrupos químicos de ácidos grasos poliinsaturados: los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9. También existen los ácidos transgrasos, que son grasas no naturales, ya que proceden de la síntesis química uniendo átomos de hidrogeno (proceso denominado hidrogenación) como las margarinas y productos procesados elaborados con estas grasas dañinas a la salud.
Así es que, mi recomendación como nutricionista clínica desde hace más de 30 años, es limitar la ingesta de grasas saturadas y evitar ácidos trans (encontrados en productos de paquete y comida rápida). Otros ácidos grasos, sin embargo, pueden ser beneficiosos, una cucharadita de aceite de oliva, mantequilla de vaca o de cabra y otras grasas equivale a cinco gramos de grasa. Los ácidos trans son peligrosos para el corazón y, además, podrían provocar ciertos cánceres y pueden tener efectos perjudiciales ya que engrosan las paredes de las arterias.
Ahora bien, se estarán preguntando, cuáles son estas grasas beneficiosas
y esenciales para la salud y también para el desarrollo de la salud de los niños. Las grasas monoinsaturadas se presentan generalmente en las aceitunas, en el aceite de coco, en el aceite de cacahuete y en las nueces. Los estudios indican que las grasas monoinsaturadas ayudan a mantener unos niveles sanos de HDL, mientras que las grasas poliinsaturadas los reducen. La alimentación basada en aceite de oliva presenta una mayor reducción de la presión arterial.
Los tres ácidos grasos más importantes son el omega-3, el omega-6 y el omega-9. Los aceites de los alimentos contienen a menudo una combinación de estos tres bloques, y debido a esto existe una gran variedad de resultados observados en los consumidores:
Los ácidos docosahexaenoicos y eicosapentaenoicos (que se encuentran en el pescado graso y en la leche materna). Los que contienen ácidos alfa-linolénicos son beneficiosos para el corazón. Los aceites del pescado, que contienen ácidos docosahexaenoicos y eicosapentaenoicos, no tienen demasiados efectos sobre el colesterol, pero pueden ser beneficiosos para la pared de las arterias (el endotelio) y mejorar por tanto el flujo de sangre.
Encontramos ácidos omega 3 en ácidos linoleicos, o linólicos (están en las semillas del lino, en el maíz, en las semillas de la soja y en el aceite de canola).
Ácidos Grasos Omega-9: Se encuentran en el aceite de oliva.
Estos ácidos grasos son esenciales para vivir, se ha encontrado una protección mayor contra las enfermedades coronarias en los aceites omega-6 que en los omega-3, es recomendable limitar las grasas y los sustitutos de las grasas en la alimentación cardioprotector. lo más recomendable es aprender a cocinar con alimentos bajos en grasas.
Con respecto a los carbohidratos, o hidratos de carbono en especial los complejos con altos contenido de fibra debemos tener presente que son tan importantescomo reducir las grasas perjudiciales para mantener una alimentación sana.
Por otro lado, el consumo regular de fruta y de verduras crudas reduce el desarrollo de enfermedades en las arterias coronarias y de los ataques en el corazón, puede bajar la presión sanguínea y prevenir contra ciertos cánceres.
En relación a la fibra dietética es un componente importante para obtener un buen nivel de colesterol. Se recomienda un consumo de 25 gramos de fibra al día para reducir alto nivel de colesterol. Otros estudios indican un menor riesgo de cardiopatías en las personas que ingieren más fibra, especialmente proveniente de los cereales. La fibra también ayuda a la pérdida de peso y puede ser beneficiosa contra el cáncer. La adición de cereales integrales al desayuno parece contribuir a la reducción de los niveles de colesterol.
La fibra puede ser soluble o insoluble, se encuentra en las plantas, principalmente en las legumbres, en las frutas, en todo tipo de cereales, en las nueces y en las verduras (judías y guisantes), que también son beneficiosas para la salud. Las nueces, que contienen ácidos grasos omega-3, fibra y otras sustancias importantes pueden ser especialmente beneficiosas para el corazón disminuyendo los LDL y el colesterol total sin aumentar los triglicéridos. La fibra soluble (que se encuentra en las nueces, en la avena, en las judías y otras verduras, en la cebada, en las ciruelas y en varias frutas y verduras) es especialmente útil para reducir el nivel de colesterol, posiblemente porque remueve los ácidos biliares del intestino. La fibra soluble mejora también los niveles de glucosa en la sangre y parece que reduce la presión sanguínea. La fibra insoluble (que se encuentra en el centeno, en el trigo, en todo tipo de cereales, semillas y en las cortezas de la fruta y las verduras) pueden también absorber la grasa e incluso ayudar a perder peso.
Es importante resaltar, queel pescado aceitoso, como el salmón, el pez espada y el atún son especialmente beneficiosos, la grasa contenida en la carne varía según el tipo y el corte. Recomiendo comer pollo sin piel o pavo y en procesos de salud cardiaca, es mejor comer pescado preparados al horno o a la plancha, desmechado con vegetales salteados.
Las vitaminas A, C y E, así como otros nutrientes, por su rol como antioxidantes, actúan como interceptores de las partículas llamadas radicales libres. Estas partículas inestables, son productos de desecho de un gran número de procesos químicos normales del cuerpo humano, y que se encuentran a un nivel elevado en los fumadores, en el estrés y si ha habido exposición a toxinas ambientales. Pueden dañar las membranas celulares e interactuar con el material genético, contribuyendo al desarrollo de un gran número de alteraciones como el cáncer y las enfermedades cardiacas.
Las evidencias de los efectos cardioprotectores de la vitamina E son más fuertes que en otros antioxidantes. Se recomiendan consumir diarios de 500 a 1000 UI en los pacientes con enfermedad coronaria. En especial como protector ante el Covid 19Por ejemplo, los estudios en laboratorio han observado que la vitamina E tiene propiedades que inhiben la formación de coágulos y de placas de ateroma, así como la proliferación celular en las paredes de las arterias. Se deben comer cantidades importantes de frutas y verduras, ya que contienen cantidades importantes de estas sustancias y otros nutrientes.
La Niacina (Vitamina B3) es importante para descender los niveles tanto de colesterol LDL como de triglicéridos y para elevar los niveles de colesterol HDL
La alimentación cardio protectora se logra con cambios en el estilo de vida de manera de evitar el sobrepeso y la obesidad, asociada con niveles elevados de colesterol y triglicéridos, y HDL bajo. Por tanto, el objetivo de una alimentación sana debe incluir el control del peso.
Para finalizar, estimados lectores hago énfasis en que los cambios dietéticos mejoran los niveles de colesterol si también se realiza un programa de ejercicios aeróbicos. Además de tener un efecto beneficioso sobre el colesterol, el ejercicio es primordial para mantener un corazón sano, por prevenir el sobrepeso, reducir la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca. Caminar durante 30 a 45 minutos diarios, sobre plano, es un ejercicio muy recomendable.
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