Los especialistas advierten que el organismo necesita mantener un delicado equilibrio de minerales. Su carencia puede provocar anemia, debilidad, alteraciones musculares, problemas \u00f3seos o trastornos de la tiroides, mientras que el exceso tambi\u00e9n puede resultar perjudicial. \u201cLos minerales tienen una ventana de seguridad: cuando faltan, aparecen trastornos por deficiencia, pero cuando sobran, tambi\u00e9n pueden producir toxicidad\u201d, se\u00f1al\u00f3 Heredia.<\/p>\n\n\n\n
Por su parte, Giselle Vergara, m\u00e9dica del Servicio de Nutrici\u00f3n del Hospital Alem\u00e1n, indic\u00f3 que uno de los problemas actuales es el deterioro de la calidad de la alimentaci\u00f3n. Seg\u00fan explic\u00f3, muchas personas consumen pocas frutas, verduras, legumbres y alimentos frescos, al tiempo que aumentan la ingesta de productos ultraprocesados, situaci\u00f3n que favorece d\u00e9ficits de hierro, magnesio, zinc y calcio, entre otros nutrientes.<\/p>\n\n\n\n
Vergara tambi\u00e9n destac\u00f3 que en las mujeres mayores de 40 a\u00f1os aumentan las necesidades de ciertos minerales relacionados con la salud \u00f3sea y muscular. Seg\u00fan indic\u00f3, la disminuci\u00f3n hormonal favorece la p\u00e9rdida de masa \u00f3sea e incrementa el riesgo de osteoporosis.<\/p>\n\n\n\n
Osvaldo Ponzo, m\u00e9dico del Servicio de Endocrinolog\u00eda del Hospital Alem\u00e1n, subray\u00f3 que estos micronutrientes participan pr\u00e1cticamente en todos los sistemas del organismo. Seg\u00fan explic\u00f3, intervienen en el adecuado funcionamiento del sistema nervioso, la actividad card\u00edaca, la regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial, la formaci\u00f3n de huesos y dientes y el transporte de ox\u00edgeno.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Asimismo, se\u00f1al\u00f3 que en deportistas y personas f\u00edsicamente activas las p\u00e9rdidas ocasionadas por la sudoraci\u00f3n pueden comprometer minerales como el sodio, el potasio y el magnesio.<\/p>\n\n\n\n Los especialistas coincidieron en que la alimentaci\u00f3n es la principal herramienta para prevenir las carencias de minerales. Patricia Mariela Ch\u00e1vez, nutricionista de DIM Centros de Salud, sostuvo que una dieta variada y equilibrada suele aportar las cantidades necesarias de estos nutrientes. Verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, l\u00e1cteos, carnes, pescados y cereales integrales concentran gran parte de los minerales esenciales.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n advirtieron que la suplementaci\u00f3n no debe realizarse \u201cpor las dudas\u201d. Ponzo remarc\u00f3 que no existe un suplemento universal ni una dosis v\u00e1lida para todas las personas. Adem\u00e1s, el exceso de algunos minerales puede provocar desde trastornos digestivos hasta da\u00f1o renal o alteraciones card\u00edacas. Por ello, recomendaron consultar a un profesional ante s\u00edntomas persistentes o sospechas de d\u00e9ficit y evitar la automedicaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Calcio<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n El calcio es el mineral m\u00e1s abundante del cuerpo y el m\u00e1s asociado con la salud \u00f3sea. Ch\u00e1vez explic\u00f3 que el organismo lo necesita para formar y mantener huesos y dientes saludables. Tambi\u00e9n interviene en la contracci\u00f3n muscular, la coagulaci\u00f3n de la sangre y la transmisi\u00f3n nerviosa. Asimismo, es necesario para el adecuado funcionamiento del coraz\u00f3n y de los m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n Los l\u00e1cteos contin\u00faan siendo la principal fuente de calcio, aunque tambi\u00e9n se encuentra en las sardinas, las semillas de s\u00e9samo, las almendras y algunos alimentos fortificados.<\/p>\n\n\n\n Heredia record\u00f3 que la vitamina D es fundamental para la absorci\u00f3n del calcio, mientras que Ponzo destac\u00f3 que mantener niveles adecuados de este mineral es clave para prevenir la fragilidad \u00f3sea y las fracturas en edades avanzadas.<\/p>\n\n\n\n La recomendaci\u00f3n diaria se sit\u00faa entre los 1.000 y 1.200 miligramos, especialmente en mujeres despu\u00e9s de la menopausia y en adultos mayores. Una ingesta insuficiente sostenida puede favorecer la aparici\u00f3n de osteopenia y osteoporosis. Tambi\u00e9n influyen factores como el sedentarismo, el tabaquismo y la escasa exposici\u00f3n al sol. Los especialistas recomiendan priorizar las fuentes alimentarias antes que los suplementos.<\/p>\n\n\n\n F\u00f3sforo<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n Es el segundo mineral m\u00e1s abundante del organismo y trabaja junto al calcio para mantener huesos y dientes fuertes. Adem\u00e1s, participa en la producci\u00f3n de energ\u00eda celular, el funcionamiento muscular y la reparaci\u00f3n de tejidos.<\/p>\n\n\n\n Heredia explic\u00f3 que el f\u00f3sforo forma parte del ATP, la principal mol\u00e9cula energ\u00e9tica del organismo. Tambi\u00e9n interviene en el equilibrio \u00e1cido-base y en diversos procesos metab\u00f3licos esenciales.<\/p>\n\n\n\n Este mineral est\u00e1 presente en carnes, pescados, huevos, l\u00e1cteos, legumbres y frutos secos. Ch\u00e1vez a\u00f1adi\u00f3 que ayuda a reparar c\u00e9lulas y tejidos y participa en la estructura y mineralizaci\u00f3n de los huesos.<\/p>\n\n\n\n La deficiencia aislada es poco frecuente, ya que numerosos alimentos contienen f\u00f3sforo. Sin embargo, puede presentarse en personas con desnutrici\u00f3n, alcoholismo, trastornos alimentarios o enfermedades renales. Entre los s\u00edntomas del d\u00e9ficit se encuentran la debilidad muscular, el dolor \u00f3seo, la fatiga y la p\u00e9rdida del apetito.<\/p>\n\n\n\n La ingesta recomendada para adultos es de 700 miligramos diarios. Los m\u00e9dicos recordaron que los alimentos ultraprocesados contienen fosfatos a\u00f1adidos, por lo que aconsejaron priorizar las fuentes naturales.<\/p>\n\n\n\n Zinc<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n El zinc es fundamental para el sistema inmunol\u00f3gico, la cicatrizaci\u00f3n y el crecimiento. Participa en cientos de reacciones enzim\u00e1ticas y tambi\u00e9n interviene en la salud de la piel, el gusto y el olfato.<\/p>\n\n\n\n Ch\u00e1vez explic\u00f3 que contribuye al fortalecimiento del sistema inmunol\u00f3gico y favorece el mantenimiento de la masa muscular. Su d\u00e9ficit puede provocar ca\u00edda del cabello, infecciones frecuentes, problemas de cicatrizaci\u00f3n, alteraciones del gusto y del olfato y una mayor predisposici\u00f3n a enfermedades respiratorias.<\/p>\n\n\n\n Heredia se\u00f1al\u00f3 que las mejores fuentes de zinc son las ostras y otros mariscos, las carnes rojas, las aves, los huevos, los l\u00e1cteos, las legumbres y las semillas de calabaza. En las dietas vegetarianas o veganas, su absorci\u00f3n puede verse reducida por la presencia de fitatos en cereales y legumbres.<\/p>\n\n\n\n La recomendaci\u00f3n diaria es de unos ocho miligramos para las mujeres y 11 miligramos para los hombres adultos. Los especialistas aconsejan evitar la suplementaci\u00f3n sin supervisi\u00f3n m\u00e9dica, ya que el exceso puede interferir en la absorci\u00f3n de cobre y hierro. Adem\u00e1s, sus requerimientos pueden aumentar durante el embarazo, la lactancia y la pr\u00e1ctica deportiva intensa.<\/p>\n\n\n\n Selenio<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n El selenio posee acci\u00f3n antioxidante y cumple un papel fundamental en el funcionamiento de la gl\u00e1ndula tiroides y del sistema inmunol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n Heredia explic\u00f3 que este mineral participa en enzimas antioxidantes y en el metabolismo de las hormonas tiroideas, ayudando a proteger las c\u00e9lulas del da\u00f1o oxidativo producido por los radicales libres, proceso asociado al envejecimiento y a diversas enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n\n\n\n Ch\u00e1vez indic\u00f3 que tambi\u00e9n contribuye al fortalecimiento de las defensas y de la respuesta inmunol\u00f3gica, mientras que Ponzo destac\u00f3 su participaci\u00f3n en mecanismos vinculados con la regulaci\u00f3n hormonal y la funci\u00f3n metab\u00f3lica.<\/p>\n\n\n\n Las principales fuentes de selenio son las nueces de Brasil, pescados, mariscos, carnes, huevos y cereales integrales, adem\u00e1s de algunos vegetales.<\/p>\n\n\n\n La recomendaci\u00f3n diaria es de aproximadamente 55 microgramos. Tanto la falta como el exceso pueden resultar perjudiciales. La carencia se asocia con cansancio, debilidad muscular y alteraciones inmunol\u00f3gicas, mientras que el exceso puede causar ca\u00edda del cabello, fragilidad de las u\u00f1as o trastornos neurol\u00f3gicos. Los especialistas desaconsejan el uso de suplementos sin indicaci\u00f3n m\u00e9dica.<\/p>\n\n\n\n Magnesio<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n El magnesio es uno de los minerales m\u00e1s relacionados con el cansancio, los calambres y las contracturas. Participa en m\u00e1s de 300 reacciones metab\u00f3licas y desempe\u00f1a funciones esenciales en el sistema nervioso, muscular y cardiovascular.<\/p>\n\n\n\n Ch\u00e1vez explic\u00f3 que es importante para la regulaci\u00f3n del sistema nervioso y muscular y que tambi\u00e9n participa en la presi\u00f3n arterial, el metabolismo de la glucosa y la salud \u00f3sea.<\/p>\n\n\n\n Vergara advirti\u00f3 que niveles bajos pueden asociarse con contracturas, irritabilidad, ansiedad, dolores de cabeza e insomnio. Adem\u00e1s, la deficiencia puede ocasionar debilidad muscular, fatiga persistente, hormigueos y menor tolerancia al estr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Las mejores fuentes naturales de magnesio son los frutos secos, las semillas, el cacao amargo, las verduras de hoja verde, los cereales integrales y las legumbres.<\/p>\n\n\n\n Heredia se\u00f1al\u00f3 que tambi\u00e9n participa en la actividad de enzimas y neurotransmisores esenciales para m\u00faltiples funciones del organismo.<\/p>\n\n\n\n La recomendaci\u00f3n diaria var\u00eda entre 310 y 420 miligramos seg\u00fan la edad y el sexo. Aunque muchas personas recurren a suplementos para dormir mejor o reducir el estr\u00e9s, su utilizaci\u00f3n debe evaluarse de manera individual y evitar la automedicaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Potasio<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n El potasio es fundamental para las funciones muscular, nerviosa y card\u00edaca, adem\u00e1s de ayudar a regular la presi\u00f3n arterial y el equilibrio de l\u00edquidos.<\/p>\n\n\n\n Participa en la transmisi\u00f3n de impulsos nerviosos y en la contracci\u00f3n de los m\u00fasculos, incluido el coraz\u00f3n. Ch\u00e1vez destac\u00f3 que favorece la relajaci\u00f3n de las arterias y contribuye a prevenir la hipertensi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Diversos estudios indican que una alimentaci\u00f3n rica en potasio puede reducir el riesgo cardiovascular cuando se acompa\u00f1a de una dieta equilibrada.<\/p>\n\n\n\n Este mineral se encuentra principalmente en frutas y verduras frescas, como la banana, la palta, el tomate, los c\u00edtricos, la papa, la batata, la espinaca y las legumbres.<\/p>\n\n\n\n Vergara advirti\u00f3 que la falta de potasio puede causar debilidad, calambres o palpitaciones y, en casos graves, alteraciones del ritmo card\u00edaco. Las p\u00e9rdidas excesivas por v\u00f3mitos, diarreas, sudoraci\u00f3n intensa o el uso de algunos medicamentos diur\u00e9ticos tambi\u00e9n pueden favorecer su d\u00e9ficit.<\/p>\n\n\n\n La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS) recomienda aumentar el consumo de alimentos frescos ricos en potasio y reducir la ingesta de productos ultraprocesados con alto contenido de sodio. El requerimiento diario ronda los 3.500 miligramos.<\/p>\n\n\n\n Hierro<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n El hierro es uno de los minerales cuya carencia resulta m\u00e1s frecuente, especialmente en mujeres en edad f\u00e9rtil, embarazadas y adolescentes.<\/p>\n\n\n\n Ch\u00e1vez explic\u00f3 que es esencial para la producci\u00f3n de hemoglobina y el transporte de ox\u00edgeno a los tejidos. Su d\u00e9ficit puede provocar anemia, fatiga, ca\u00edda del cabello, palidez, debilidad, u\u00f1as fr\u00e1giles y dificultades para concentrarse. Tambi\u00e9n puede afectar el rendimiento f\u00edsico y cognitivo.<\/p>\n\n\n\n Las carnes rojas aportan hierro de mejor absorci\u00f3n, aunque tambi\u00e9n est\u00e1 presente en legumbres, huevos y verduras de hoja verde. Consumir vitamina C junto con alimentos de origen vegetal mejora significativamente su absorci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Heredia advirti\u00f3 que en hombres y mujeres posmenop\u00e1usicas, la anemia por d\u00e9ficit de hierro obliga a descartar p\u00e9rdidas de sangre a trav\u00e9s del aparato digestivo. Adem\u00e1s, indic\u00f3 que los s\u00edntomas suelen aparecer de manera progresiva y pueden confundirse con estr\u00e9s o cansancio.<\/p>\n\n\n\n La recomendaci\u00f3n diaria es de 18 miligramos en mujeres premenop\u00e1usicas y de ocho miligramos en hombres adultos. Los especialistas recomiendan evitar la suplementaci\u00f3n sin controles m\u00e9dicos, ya que tanto la falta como el exceso pueden ser perjudiciales.<\/p>\n\n\n\n Cobre<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n Aunque el organismo lo necesita en peque\u00f1as cantidades, el cobre es fundamental para la producci\u00f3n de energ\u00eda, la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos y la s\u00edntesis de col\u00e1geno.<\/p>\n\n\n\n Tambi\u00e9n participa en la absorci\u00f3n y utilizaci\u00f3n del hierro, desempe\u00f1ando un papel importante en la prevenci\u00f3n de algunos tipos de anemia.<\/p>\n\n\n\n Ch\u00e1vez explic\u00f3 que interviene en el metabolismo celular y en la salud de los tejidos y vasos sangu\u00edneos. Por su parte, Heredia se\u00f1al\u00f3 que tambi\u00e9n participa en la funci\u00f3n neurol\u00f3gica y la defensa antioxidante, ayudando a proteger las c\u00e9lulas frente al estr\u00e9s oxidativo.<\/p>\n\n\n\n El cobre se encuentra en mariscos, v\u00edsceras, frutos secos, semillas, cacao amargo y cereales integrales. La recomendaci\u00f3n diaria en adultos es cercana a los 900 microgramos.<\/p>\n\n\n\n La deficiencia es poco frecuente, aunque puede presentarse en personas sometidas a cirug\u00edas bari\u00e1tricas, con trastornos de absorci\u00f3n intestinal o que siguen dietas muy restrictivas. Entre los s\u00edntomas figuran la fatiga, la debilidad, alteraciones neurol\u00f3gicas y la anemia.<\/p>\n\n\n\n Los especialistas recordaron que tanto la carencia como el exceso de cobre pueden generar complicaciones, por lo que recomiendan evitar los suplementos sin indicaci\u00f3n m\u00e9dica y mantener una alimentaci\u00f3n variada y equilibrada.<\/p>\n\n\n\n Yodo<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n El yodo es indispensable para la producci\u00f3n de hormonas tiroideas, esenciales para regular el metabolismo, la temperatura corporal y m\u00faltiples funciones del organismo. Tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel clave en el desarrollo cerebral y neurol\u00f3gico, especialmente durante el embarazo y la infancia.<\/p>\n\n\n\n Vergara explic\u00f3 que el d\u00e9ficit de yodo puede provocar cansancio, piel seca, aumento de peso y alteraciones cognitivas. En casos m\u00e1s graves, la carencia puede generar bocio y alteraciones en el funcionamiento de la gl\u00e1ndula tiroides.<\/p>\n\n\n\n Las principales fuentes de yodo son los pescados, mariscos, huevos, l\u00e1cteos y la sal yodada. Ponzo record\u00f3 que este mineral participa en la s\u00edntesis de hormonas tiroideas, fundamentales para el metabolismo energ\u00e9tico y el equilibrio hormonal.<\/p>\n\n\n\n Los especialistas advirtieron que algunas sales gourmet no contienen yodo agregado, por lo que reemplazar completamente la sal yodada podr\u00eda favorecer carencias nutricionales.<\/p>\n\n\n\n La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 150 microgramos, aunque las necesidades aumentan durante el embarazo y la lactancia.<\/p>\n\n\n\n Tanto la deficiencia como el exceso pueden alterar el funcionamiento de la tiroides, por lo que desaconsejan la suplementaci\u00f3n sin supervisi\u00f3n profesional.<\/p>\n\n\n\n Sodio<\/mark><\/strong><\/p>\n\n\n\n Aunque suele relacionarse con efectos negativos para la salud, el sodio es indispensable para la transmisi\u00f3n nerviosa, la funci\u00f3n muscular y el equilibrio de l\u00edquidos del organismo. Tambi\u00e9n participa en la regulaci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial y en el correcto funcionamiento de m\u00fasculos y nervios.<\/p>\n\n\n\n Heredia advirti\u00f3 que el problema actual no es la falta de sodio, sino su exceso. Cerca del 70 % del sodio que se consume proviene de productos ultraprocesados y no del salero. Fiambres, panificados industriales, snacks, sopas instant\u00e1neas, aderezos y comidas preparadas contienen grandes cantidades de sodio oculto.<\/p>\n\n\n\n Ponzo explic\u00f3 que este mineral participa en la regulaci\u00f3n del volumen de sangre y en la conducci\u00f3n nerviosa y card\u00edaca. Una ingesta elevada y sostenida en el tiempo se asocia con un mayor riesgo de hipertensi\u00f3n arterial, enfermedades cardiovasculares y da\u00f1o renal.<\/p>\n\n\n\n![\"\"\/](\"https:\/\/elnacional-uploads.nyc3.digitaloceanspaces.com\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/17074649\/Estos-micronutrientes-participan-en-practicamente-todos-los-sistemas-del-organismo-Archivo.jpg\")