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lunes, noviembre 28, 2022

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#Opinión Pautas a tener presente al comer y al beber para mantener fresco nuestro organismo

Dra. Nutricionista Janneth Barbosa.- Estimados lectores reciban un gran abrazo, en esta oportunidad quiero conversar sobre pautas a tener presente al comer y al beber para mantener fresco nuestro organismo. Lo que comemos en días de calor intenso, se debe disfrutar, la alimentación es muy importante en todo momento, en especial con las oleadas de calor que nos han sorprendido en esta primavera, la cual disfruto un mundo por su frescor.

Es importante saber que comer y beber en estos momentos y por ello les recomiendo mantenerse hidratados consumiendo frutas con alto contenido de agua, tal como, la patilla o sandia, batidos verdes, verduras ligeras como las lechugas de todos los colores, la achicoria, cocinar de forma ligera, evitando excesos de grasas, escaldar los vegetales 2 minutos en agua hirviendo y dejarlas enfriar, beber agua, abundante, té y otras infusiones y para quienes les guste y les caiga bien, incorporar picantes en mínima cantidad paras exaltar los sabores de las preparaciones.

A pesar de nuestro ritmo de vida, las exigencias del trabajo y ahora que en la post pandemia hemos vuelto a laborar en oficina, muchas veces nos obligan a comer a deshora, por lo tanto, es importante respetar los horarios de nuestras comidas principales, como lo son el desayuno, el almuerzo y la cena, con opciones nutricionales adecuadas, que guarden armonía en colores, textura y agradables al paladar. Ten presente que tanto el horario, el tamaño de las raciones y la calidad de los alimentos que ingerimos son importantes, por ello, recomiendo 3 comidas principales al dia y por lo menos, dos meriendas ligeras entre comidas, lo cual sin duda favorece el metabolismo  y repercute de forma positiva sobre nuestro peso corporal.

Para tolerar estas oleadas de calor, te sugiero consumir porciones pequeñas y servirlas en platos de tamaño mediano, ingerir diariamente 6 a 8 raciones entre vegetales y frutas, para proporcionar fibra, vitaminas y azúcares naturales, además de todos sus beneficios  nos dan la sensación de llenura. Tratar de comer proteína en cada comida (carne, pechito de cerdo, pollo, ) e incluir pescado si es posible, especialmente salmón, sardina y atún, por su alto contenido de ácidos grasos omega 3. Preferir los carbohidratos de absorción lenta, como los granos sin refinar al menos dos veces a la semana, preferiblemente en ensaladas, vegetales y verduras diariamente.

Debes evitar los alimentos de absorcion rápida como galletas, pasta y postres, que te acaloran un montón. Usa aceite de oliva y evita los aceites recalentados. Puedes tomar a diario , yogurt tipo griego y quesos bajos en grasa a fin de mantener un adecuado aporte de calcio, así como, consumir carne de aves dos a tres veces a la semana, mientras la carne roja es preferible comerla una a dos veces por semana y preferir la carne magra y para ello, trata de retirar en crudo la grasa visible de las carnes y la piel de las aves.

Consumir los postres solo en ocasiones especiales y reemplaza las bebidas gaseosas por su alto contenido de azúcar y sodio,  reemplazarlas por agua o limonadas con jengibre y menta, incluso con infusiones de tilo, manzanilla, menta, preferiblemente fríos. Consumo de 8 a 10 vasos diarios mínimo de agua. Debes desayunar al levantarse, está comprobado que es la mejor forma de evitar el picoteo entre comidas. Trata de comer hasta sentirse satisfecho, no es necesario dejar el plato vacío y evita mantener en casa productos procesados, como papas fritas, postres. Es importante revisar las etiquetas de los alimentos y prefiere preparaciones a la plancha, horneadas, a la parrilla, al  vapor, sancochadas, tratando de comerlas frías. Es importante moderar el consumo de bebidas alcohólicas por su alto contenido de calorías.

Trata de realizar actividad física de forma frecuente y constante, al menos 30 minutos al día y 6 veces por semana, teniendo especial cuidado con los golpes de calor. Actívate a la mañana o al atardecer, por supuesto, siempre con muy buena               hidratación. La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico, sin embargo, en momentos de calor intenso evita todo tipo de movimiento que ponga a riesgo la salud. 

Reciban un gran abrazo virtual.

Coordenadas: @dra.jannethbm

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Es importante saber que comer y beber en estos momentos y por ello les recomiendo mantenerse hidratados consumiendo frutas con alto contenido de agua, tal como, la patilla o sandia, batidos verdes, verduras ligeras como las lechugas de todos los colores, la achicoria, cocinar de forma ligera, evitando excesos de grasas, escaldar los vegetales 2 minutos en agua hirviendo y dejarlas enfriar, beber agua, abundante, té y otras infusiones y para quienes les guste y les caiga bien, incorporar picantes en mínima cantidad paras exaltar los sabores de las preparaciones.

A pesar de nuestro ritmo de vida, las exigencias del trabajo y ahora que en la post pandemia hemos vuelto a laborar en oficina, muchas veces nos obligan a comer a deshora, por lo tanto, es importante respetar los horarios de nuestras comidas principales, como lo son el desayuno, el almuerzo y la cena, con opciones nutricionales adecuadas, que guarden armonía en colores, textura y agradables al paladar. Ten presente que tanto el horario, el tamaño de las raciones y la calidad de los alimentos que ingerimos son importantes, por ello, recomiendo 3 comidas principales al dia y por lo menos, dos meriendas ligeras entre comidas, lo cual sin duda favorece el metabolismo  y repercute de forma positiva sobre nuestro peso corporal.

Para tolerar estas oleadas de calor, te sugiero consumir porciones pequeñas y servirlas en platos de tamaño mediano, ingerir diariamente 6 a 8 raciones entre vegetales y frutas, para proporcionar fibra, vitaminas y azúcares naturales, además de todos sus beneficios  nos dan la sensación de llenura. Tratar de comer proteína en cada comida (carne, pechito de cerdo, pollo, ) e incluir pescado si es posible, especialmente salmón, sardina y atún, por su alto contenido de ácidos grasos omega 3. Preferir los carbohidratos de absorción lenta, como los granos sin refinar al menos dos veces a la semana, preferiblemente en ensaladas, vegetales y verduras diariamente.

Debes evitar los alimentos de absorcion rápida como galletas, pasta y postres, que te acaloran un montón. Usa aceite de oliva y evita los aceites recalentados. Puedes tomar a diario , yogurt tipo griego y quesos bajos en grasa a fin de mantener un adecuado aporte de calcio, así como, consumir carne de aves dos a tres veces a la semana, mientras la carne roja es preferible comerla una a dos veces por semana y preferir la carne magra y para ello, trata de retirar en crudo la grasa visible de las carnes y la piel de las aves.

Consumir los postres solo en ocasiones especiales y reemplaza las bebidas gaseosas por su alto contenido de azúcar y sodio,  reemplazarlas por agua o limonadas con jengibre y menta, incluso con infusiones de tilo, manzanilla, menta, preferiblemente fríos. Consumo de 8 a 10 vasos diarios mínimo de agua. Debes desayunar al levantarse, está comprobado que es la mejor forma de evitar el picoteo entre comidas. Trata de comer hasta sentirse satisfecho, no es necesario dejar el plato vacío y evita mantener en casa productos procesados, como papas fritas, postres. Es importante revisar las etiquetas de los alimentos y prefiere preparaciones a la plancha, horneadas, a la parrilla, al  vapor, sancochadas, tratando de comerlas frías. Es importante moderar el consumo de bebidas alcohólicas por su alto contenido de calorías.

Trata de realizar actividad física de forma frecuente y constante, al menos 30 minutos al día y 6 veces por semana, teniendo especial cuidado con los golpes de calor. Actívate a la mañana o al atardecer, por supuesto, siempre con muy buena               hidratación. La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico, sin embargo, en momentos de calor intenso evita todo tipo de movimiento que ponga a riesgo la salud. 

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