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martes, noviembre 29, 2022

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#Opinión Cómo hay que alimentarse para evitar la inflamación

Dra. Janneth Barbosa. Nutricionista Clínica.- Estimados lectores reciban un gran abrazo virtual, en esta oportunidad continuaremos conversando sobre la inflamación y como alimentarnos para evitarla, en cada uno de mis artículos  enfatizo la importancia de aprender a comer permanentemente modificando hábitos alimentarios insanos, activarnos a diario, y por supuesto evitar alimentos proinflamatorios que dan la base al desarrollo de múltiples enfermedades, como ya lo saben, los alimentos forman parte importante en el mantenimiento de la salud,  proveen nutrientes, minerales , vitaminas necesarias , esenciales para las funciones del organismo , entre ellas ,  mantener un balance entre la inflamación y la anti-inflamación , además de servir de complemento en el tratamiento de enfermedades crónicas no transmisibles.

Existe evidencia de que los procesos inflamatorios son modificables con una ingesta regular de fitoquímicos, de probado efecto antiinflamatorio. Se ha documentado en varios estudios que la ingesta con alto contenido de frutas, vegetales, granos enteros, suplementadas con aceites ricos en omega 3, pueden reducir significativamente la inflamación. Los alimentos por su naturaleza se constituyen en vehículos de un amplio rango de compuestos, que reciben diversas denominaciones: fitoquímicos, fitonutrientes, nutracéuticos, y otros referidos a las sustancias activas que tienen un rol en  el control de la inflamación, la alimentación,  más recomendada es la dieta mediterránea, rica en vegetales, legumbres, frutos frescos y secos, cereales, bajo en grasas saturadas, pescados frescos, aceite de oliva  la cual promueve la reducción de eventos cardiovasculares, cáncer y enfermedades crónicas.

En tal sentido es fundamental tener presente que los alimentos realizan una actividad antiinflamatoria, consumir 3 frutas frescas, 5 porciones de vegetales frescos, tubérculos, aceites y oleaginosas proporciona fitoquímicos, que podrían contribuir en la prevención de enfermedades, principalmente aquellas relacionadas a procesos inflamatorios. Su consumo variado garantiza el aporte de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética, fitoquímicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio. que llevan a caracterizar a los alimentos como funcionales, porque además de su contenido nutricional actúan como poderosos antiinflamatorios, pudiendo interferir en algunos procesos bioquímicos y metabólicos asociados con el desarrollo y progresión de enfermedades inflamatorias, las uvas, el vino, las moras, son ricos en resveratrol, importante por sus propiedades asociadas a la inmunidad, De igual forma la vitamina C y otros fenoles con función antiinflamatoria y antioxidante.

En forma similar, los duraznos rojos, son los que mayor contenido de fenoles, con más flavonoides que los duraznos y melocotones blancos y amarillos comerlos con su piel es más beneficioso, en las manzanas, los principios activos (quercetina, antocianinas, procianidinas, epicatequinas y ácido clorogénico),se concentran en la cáscara (40 a 50% del contenido), siendo su concentración 3 veces superior a la pulpa su consumo es antiinflamatorio y antioxidante su fibra actúa como prebiótico, disminuye la inflamación , así mismo la curcumina es un ácido hidroxicinámico, de amplia utilización como antioxidante, antiinflamatorio y analgésico.

También entre los aceites y oleaginosas, el aceite de oliva extravirgen es fuente de  ácidos grasos poli insaturados (AGPI) , tiene la propiedad de reducir los efectos inflamatorios, la linaza, de  importancia por su composición en ácidos grasos esenciales como el ácido linolénico , conocido como omega 3,  es necesario su consumo regular, se han documentado efectos con el consumo de la linaza ,3),importante protector cardiovascular ,así mismo se han probado efectos a corto y a largo plazo con el consumo de nueces, término que incluye a la familia de las castañas, maní, almendras, nueces de macadamia, son fuente de magnesio, mineral antiinflamatorio de iguales propiedades los mix de semillas  como la chía

En relación a los pescados, por su contenido de aceites con omega-3, carotenoides, vitaminas, minerales, recomiendo disfrutarlos asados, a la plancha o al vapor 2 días a la semana. El té verde, contiene polifenoles con efectos, antiinflamatorios y principalmente antioxidantes, otra de las especias de amplio uso, es la estevia, en hoja o polvo, que es un endulzante natural no calórico, 250-300 veces más dulce que la sacarosa, el único endulzante que recomiendo por sus efectos antiinflamatorios.

 Me despido invitándoles a consumir a diario una alimentación sana, natural, que además de nutrir el organismo estimule procesos antiinflamatorios como forma de prevenir enfermedades asociadas y alcanzar una mejor calidad de vida, un gran abrazo virtual,  toda inquietud estoy a su orden consúltenme, con el mayor de los gustos aclaro sus dudas sobre alimentación y salud.

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Existe evidencia de que los procesos inflamatorios son modificables con una ingesta regular de fitoquímicos, de probado efecto antiinflamatorio. Se ha documentado en varios estudios que la ingesta con alto contenido de frutas, vegetales, granos enteros, suplementadas con aceites ricos en omega 3, pueden reducir significativamente la inflamación. Los alimentos por su naturaleza se constituyen en vehículos de un amplio rango de compuestos, que reciben diversas denominaciones: fitoquímicos, fitonutrientes, nutracéuticos, y otros referidos a las sustancias activas que tienen un rol en  el control de la inflamación, la alimentación,  más recomendada es la dieta mediterránea, rica en vegetales, legumbres, frutos frescos y secos, cereales, bajo en grasas saturadas, pescados frescos, aceite de oliva  la cual promueve la reducción de eventos cardiovasculares, cáncer y enfermedades crónicas.

En tal sentido es fundamental tener presente que los alimentos realizan una actividad antiinflamatoria, consumir 3 frutas frescas, 5 porciones de vegetales frescos, tubérculos, aceites y oleaginosas proporciona fitoquímicos, que podrían contribuir en la prevención de enfermedades, principalmente aquellas relacionadas a procesos inflamatorios. Su consumo variado garantiza el aporte de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética, fitoquímicos con efecto antioxidante y antiinflamatorio. que llevan a caracterizar a los alimentos como funcionales, porque además de su contenido nutricional actúan como poderosos antiinflamatorios, pudiendo interferir en algunos procesos bioquímicos y metabólicos asociados con el desarrollo y progresión de enfermedades inflamatorias, las uvas, el vino, las moras, son ricos en resveratrol, importante por sus propiedades asociadas a la inmunidad, De igual forma la vitamina C y otros fenoles con función antiinflamatoria y antioxidante.

En forma similar, los duraznos rojos, son los que mayor contenido de fenoles, con más flavonoides que los duraznos y melocotones blancos y amarillos comerlos con su piel es más beneficioso, en las manzanas, los principios activos (quercetina, antocianinas, procianidinas, epicatequinas y ácido clorogénico),se concentran en la cáscara (40 a 50% del contenido), siendo su concentración 3 veces superior a la pulpa su consumo es antiinflamatorio y antioxidante su fibra actúa como prebiótico, disminuye la inflamación , así mismo la curcumina es un ácido hidroxicinámico, de amplia utilización como antioxidante, antiinflamatorio y analgésico.

También entre los aceites y oleaginosas, el aceite de oliva extravirgen es fuente de  ácidos grasos poli insaturados (AGPI) , tiene la propiedad de reducir los efectos inflamatorios, la linaza, de  importancia por su composición en ácidos grasos esenciales como el ácido linolénico , conocido como omega 3,  es necesario su consumo regular, se han documentado efectos con el consumo de la linaza ,3),importante protector cardiovascular ,así mismo se han probado efectos a corto y a largo plazo con el consumo de nueces, término que incluye a la familia de las castañas, maní, almendras, nueces de macadamia, son fuente de magnesio, mineral antiinflamatorio de iguales propiedades los mix de semillas  como la chía

En relación a los pescados, por su contenido de aceites con omega-3, carotenoides, vitaminas, minerales, recomiendo disfrutarlos asados, a la plancha o al vapor 2 días a la semana. El té verde, contiene polifenoles con efectos, antiinflamatorios y principalmente antioxidantes, otra de las especias de amplio uso, es la estevia, en hoja o polvo, que es un endulzante natural no calórico, 250-300 veces más dulce que la sacarosa, el único endulzante que recomiendo por sus efectos antiinflamatorios.

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