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    Alimentos que debes comer para evitar la osteoporosis

    Dra. nutricionista Janneth Barbosa.- Estimados lectores reciban cordiales saludos, en esta oportunidad conversaremos sobre un tema que considero de gran importancia relacionado con la forma de alimentarnos para prevenir la osteoporosis, enfermedad de los huesos, caracterizada por una disminución de la masa ósea y que  conlleva a una mayor fragilidad,  aumentando el riesgo de fracturas. Como sabemos la pérdida del tejido óseo afecta principalmente a las mujeres en período menopáusico, debido a que dejamos de producir estrógenos, hormonas que cumplen un rol preponderante en la renovación y el mantenimiento del tejido óseo.

    En este sentido es conveniente recordar que el máximo desarrollo de masa ósea se logra alrededor de los 35 años, los huesos largos dejan de crecer en longitud antes de los 21 años de edad en las féminas y a los 25 años en ellos y es variable la edad en la cual cesa la adquisición de densidad mineral ósea,  depende no sólo de la alimentación sino de la actividad física y de las fuerzas ejercidas sobre el esqueleto.

    Existen factores de riesgo para desarrollar Osteoporosis, por  ejemplo, los antecedentes familiares de osteoporosis, el sexo femenino , las personas de raza blanca o asiática, la constitución ligera, la etapa de menopausia, de hipogonadismo en varones, la edad  en especial después de los 60 años, el sedentarismo , algunos medicamentos que aumentan la perdida de calcio (fenitoína, fenobarbital, hormona tiroidea, corticoesteroides, ciclosporina, metotrexato, litio, tetraciclina, antiácidos con aluminio, heparina), el hábito de fumar, consumo excesivo de bebidas alcohólicas, ingerir poca fibra,  la cafeína y el bajo consumo  de calcio o de vitamina D.

    La buena noticia es que podemos prevenirla consumiendo fuentes de calcio: tal como. almendras, leche en polvo, queso blanco duro, porotos blancos, sardinas enlatadas, brócoli al dente o escaldado, avellanas, el ejercicio a diario por lo menos durante una hora, recibir luz solar 15 minutos al día y moderar el consumo de café y alcohol.

    Es importante, tener presente que las fracturas relacionadas con la osteoporosis ocurren con mayor frecuencia en la cadera, la muñeca o la columna vertebral y todas se pueden prevenir. La buena salud ósea comienza con una buena alimentación, para garantizarlo, consumir proteínas, minerales y vitaminas para producir y regenerar los huesos, ingerir los nutrientes necesarios para mantener tus huesos sanos, por esto, necesitas una nutrición equilibrada que incluya suficiente calcio, vitamina D y otros nutrientes.

    Debido a que el calcio es un componente importante de los huesos, necesitas cantidades adecuadas de este mineral durante toda la vida para alcanzar y mantener la masa ósea máxima. Una alimentación baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea temprana y un mayor riesgo de fracturas.

    Las mujeres entre las edades de 19 y 50 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día para mantener los huesos fuertes y para las mujeres mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada es de 1200 miligramos. Los hombres de 19 a 70 años necesitan 1000 miligramos de calcio al día para mantener los huesos fuertes, y para los hombres mayores de 70 años, la cantidad diaria recomendada es de 1200 miligramos.

    Las fuentes de calcio incluyen los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón, las sardinas y los productos de soja, como el tofu. Un vaso de leche de 8 onzas (240 mililitros) proporciona aproximadamente 300 miligramos de calcio esenciales para la salud ósea. La vitamina D es igual de importante, el cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, la deficiencia de esta vitamina puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas. La cantidad recomendada es de 600 a 800 unidades internacionales (UI) por día. 

    Así mismo el magnesio, es otro mineral que contribuye a la densidad mineral ósea por contribuir a mantener el calcio y se encuentra en las verduras verdes, almendras, frijoles negros, frijoles, pan integral. Así mismo. la Vitamina K. es necesaria para el metabolismo normal de los huesos y ayuda a prevenir la pérdida ósea excesiva y se encuentra en las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada, en el brócoli, en los guisantes o arvejas y las judías verdes o chauchas. 

    Además de los nombrados, el fósforo es un micronutriente importante para el desarrollo normal y el mantenimiento de los huesos y tejidos, sin embargo, su consumo ha aumentado en las últimas décadas con un mayor uso de aditivos alimentarios y el consumo de bebidas gaseosas. El exceso de fósforo podría tener un efecto adverso en el esqueleto, ya que puede aumentar el riesgo de una baja densidad ósea. Así es que, evita productos procesados y ultraprocesados para minimizar dichos efectos.

    De igual manera el cloruro de sodio o sal de mesa, aumenta la excreción de calcio a través de la orina, su alto consumo podría afectar negativamente el equilibrio del calcio en el torrente sanguíneo, por lo que la recomendación es ingerir menos de 2300 miligramos, es decir una cucharadita máxima al día.

    Alimentándonos de manera adecuada, ejercitándonos a diario, moderar el consumo de café, evitar el cigarro, tener presente esta información, previene el desarrollo de la osteopenia y osteoporosis. Cualquier  inquietud  estoy  a  su  orden,  un  abrazo  virtual.

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